niedziela, 16 sierpnia 2015

Jarmuż - zdrowe, słowiańskie warzywo

Jarmuż to jedno z najstarszych warzyw, znali go już starożytni Słowianie. 


Jarmuż - (Brassica oleracea L. var. sabellica L.) - to warzywo kapustne o długich, pomarszczonych liściach, w Polsce znane od lat, a w obecnych czasach zaczyna święcić trumfy na stołach całego świata. Światowe Instytuty żywieniowe uznały jarmuż za jedno z najzdrowszych warzyw, stanowiące konkurencję dla szpinaku. A przecież jarmuż w Polsce to jedno z warzyw, które spożywano już od starożytności i które zdobiło nasze stoły. W Polsce jarmuż rośnie obficie i jest bardzo łatwy w uprawie. Warto więc zapoznać się z jego dobroczynnym działaniem na nasz organizm. Jarmuż jest uważany za bardzo pożywne warzywo zawierające silne przeciwutleniacze i mające właściwości przeciwzapalne. Jest bogatym źródłem witaminy K, witaminy C,  witaminy E, witaminy PP, karotenoidów (β-karotenu, luteiny, zeaksantyny), a także wapnia. Podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustowate zawiera sulforafan, związek mający właściwości przeciwnowotworowe. Jarmuż jest również doskonałym źródłem żelaza.

Zastosowanie i uprawa jarmużu


Jarmuż jest składnikiem tradycyjnych potraw holenderskich, portugalskich i brazylijskich. Spożywany jest także w całej południowo-wschodniej Afryce, gdzie jest zwykle gotowany z mlekiem kokosowym i orzeszkami ziemnymi, i podawany z ugotowanym ryżem, albo z ugali lub fufu robionymi z kaszy kukurydzianej. W Japonii można kupić sok z jarmużu - aojiru, jest popularnym suplementem diety. Niektóre odmiany jarmużu są uprawiane jako rośliny ozdobne. Najważniejsze obszary uprawy jarmużu znajdują się w środkowej i północnej Europie oraz Ameryce Północnej i Azji. Roślina rzadko rośnie w tropikalnych obszarach, ponieważ preferuje chłodniejszy klimat. Toleruje prawie wszystkie rodzaje gleb pod warunkiem, że drenaż jest zadowalający. Jej zaletą jest oporność na działanie szkodników i chorób innych kapustowatych.

Pochodzenie jarmużu


Jarmuż aż do końca średniowiecza był jednym z najpopularniejszych zielonych warzyw w całej Europie. W Grecji w 4 wieku p.n.e. istniały odmiany o kędzierzawych i płaskich liściach. Dziś występuje wiele odmian jarmużu na niskiej, pośredniej lub wysokiej długości łodygi, z różnymi rodzajami liści w kolorach od jasnozielonego poprzez zielony, ciemnozielony i fiolet aż do fioletowo-zielono-brązowego. Rosyjska odmiana została sprowadzona do Kanady (a następnie do Stanów Zjednoczonych) przez rosyjskich kupców w XIX wieku.

Właściwości jarmużu


Jego barwne liście w różnych odcieniach zieleni, fioletowozielone i fioletowobrązowe są skarbnicą białka, błonnika, witamin - przede wszystkim C i K, a także soli mineralnych - zwłaszcza wapnia i potasu, oraz sulforafanu - silnego przeciwutleniacza. Wartość odżywcza jarmużu surowego/ugotowanego (w 100 g) na podstawie danych USDA National Nutrient Database

Wartość energetyczna - 49/28 kcal
Białko ogółem - 4,28/1,90 g
Tłuszcz - 0,93/0,40 g 
Węglowodany - 8,75/5,63 g
Błonnik - 3,6/2,0 g

Witaminy

Witamina C – 120/41 mg
Tiamina – 0,110/0,053 mg
Ryboflawina – 0,130/0,070 mg
Niacyna - 1,000/0,500 mg
Witamina B6  - 0,271/0,138 mg
Kwas foliowy -  141/13 μg
Witamina A – 9990/13621 IU
Witamina K - 704.8/817.0 μg

Minerały

Wapń – 150/72 mg
Żelazo  - 1,47/0,90 mg
Magnez  - 47/18 mg
Fosfor - 92/28 mg
Potas  - 491/228 mg
Sód – 38/23 mg
Cynk  - 0,56/0,24 mg

Witaminy K i A są witaminami trwałymi, odpornymi na wysoką temperaturę, ale smażenie zmniejsza ich ilość. Gotowanie nie powoduje strat tych witamin, a wręcz przyczynia się do ich uwolnienia i dlatego ich zawartość po gotowaniu może być nieznacznie większa.

Jarmuż - właściwości antynowotworowe


Jarmuż, podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustne, jest skarbnicą sulforafanu - przeciwutleniacza, który ma silne działanie antynowotworowe. Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego. Jednak, aby jarmuż zachował jak najwięcej swoich przeciwnowotworowych właściwości, powinien być gotowany podobnie jak brokuły, czyli na parze przez maksimum 3-4 minuty. W przeciwnym razie straci swoje prozdrowotne działanie.

Jarmuż zawiera indole hamujące wydzielanie aktywnych estrogenów, dzięki czemu zapobiega rakowi piersi, zawiera karotenoidy (beta karoten, luteinę, zeaksantynę) - przeciwutleniacze, które również hamują szkodliwe procesy oksydacyjne, a co za tym idzie - mogą zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. 

Spożycie karotenoidów może obniżyć występowanie takich nowotworów, jak: rak jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego. Warto wiedzieć, że kolor nadawany przez karotenoidy (czyli żółty, pomarańczowy lub czerwony) w jarmużu jest maskowany chlorofilem – zielonym barwnikiem, który również ma działanie przeciwutleniające i wspomaga procesy oczyszczania organizmu - tworzy silne połączenia z częścią toksycznych związków (w tym z niektórymi substancjami rakotwórczymi), dzięki czemu mniejsza ilość szkodliwych związków dociera do tkanek organizmu.

Jarmuż jest także skarbnicą innej antynowotworowej substancji - witaminy K, która hamuje rozwój niektórych nowotworów, m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby. Jak przekonują specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia, jej niedobór może być przyczyną zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworów.

Jarmuż - chroni przed wrzodami


Jarmuż może uchronić przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. Zawarty w tym zielonym warzywie ww. sulforafan niszczy Helicobacter pylori – bakterie, które mogą się przyczynić do rozwoju wrzodów, a także szeregu innych zaburzeń, w tym zapalenia błony śluzowej żołądka.

Jarmuż - zdrowe oczy


Jarmuż ma mnóstwo beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A - związek, który bierze udział w procesie widzenia - m.in zapobiega wystąpieniu tzw. kurzej ślepoty, czyli problemów z widzeniem o zmierzchu, oraz zespołowi suchego oka. Ponadto jarmuż zawiera inne antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna, które są głównymi składnikami pigmentu plamki żółtej. Ich działanie antyoksydacyjne polega na tym, że chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i szkodliwym działaniem nadmiaru energii świetlnej. Podobne właściwości antyoksydacyjne ma witamina C.

Jarmuż - wzmacnia serce


Jarmuż zawiera w sporych ilościach witaminy i pierwiastki, które wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego. Z pierwiastków dominują potas, dzięki któremu naczynia krwionośne są bardziej drożne, co sprawia, że krew krąży swobodniej (efektem jest spadek ciśnienia) i wapń, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym pompowaniu krwi do wszystkich tkanek ciała.

Jarmuż jest skarbnicą witaminy C, która uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, hamuje utlenianie "złego" cholesterolu i zapobiega miażdżycy. Spośród warzyw więcej mają jej tylko papryka i natka pietruszki. Wraz z potasem wapń reguluje (i obniża) ciśnienie krwi, uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, co może uchronić przed wystąpieniem anemii. Witamina K, której również nie brakuje w tym warzywie, odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, m.in. zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe. Jej niedobór może może być przyczyną słabej krzepliwości krwi, podatności na powstawanie krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemów z gojeniem się ran. W jarmużu jest tak dużo witaminy K, że nie powinny go jeść osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew. 

Masz choroby tarczycy - uważaj na jarmuż!


Jarmuż, podobnie jak inne warzywa kapustne, dostarcza sporo goitrogenów - związków, które mogą wpływać na metabolizm jodu, prowadząc do obniżenia jego stężenia w organizmie, co prowadzi do zaburzenia syntezy hormonów tarczycy oraz przerostu gruczołu. Osoby zmagające się z chorobami tarczycy powinny unikać jarmużu i innych warzyw kapustnych.

Jarmuż - wzdęcia i gazy


Jarmuż - zwłaszcza surowy - powoduje wzdęcia i gazy. Mniej wzdymający jest ugotowany, a poprzez gotowanie jarmużu (goitrogeny ulatniają się pod wpływem wysokiej temperatury). 

Jarmuż - Uwaga na szczawiany!


Jarmuż, obok buraków, szpinaku i rabarbaru, jest produktem bogatym w szczawiany, z związku z tym powinny go unikać osoby zmagające się z kamicą szczawianową.

Sezon na jarmuż


Jarmuż spożywamy od jesieni przez całą zimę. Najlepsze są liście ciemnozielone, jędrne, kruche, bez plam i uszkodzeń. Młodsze pędy są najsmaczniejsze po przymrozkach, bo ich  liście tracą ostry, kapuściany smak. Późny, zimowy jarmuż doskonale znosi mróz, nawet do -15 stopni C.

Jarmuż można kupić na niektórych bazarach i hipermarketach. Można go także szukać w sklepach ze zdrową żywnością. Po zakupie najlepiej trzymać go w dole lodówki w woreczku foliowym z dziurkami, ale tylko przez 3 dni.  

Jak przyrządzać jarmuż?


Jarmuż można przyrządzić podobnie jak szpinak: podsmażyć lub zblanszować. Jarmuż wzbogaci smak sałatek i dań warzywnych z ryżem, kaszą czy makaronem. Dużą sławą cieszą się także chipsy z jarmużu. To zielone warzywo jest również jednym ze składników potrawy kuchni irlandzkiej o nazwie colcannon. Jest to rodzaj purée z ziemniaków z dodatkiem poszatkowanego jarmużu lub kapusty. W Irlandii colcannon tradycyjnie jest spożywany w Halloween. Poza tym jarmuż można jeść surowy. Jarmuż jest warzywem, które trzeba umieć przyrządzić, gdyż pachnie podobnie jak kapusta czy kalafior. Smak jarmużu jest też dość specyficzny.

Przepisy na dania z jarmużu


Chipsy z jarmużu

Najzdrowsze czipsy na świecie :-)

  1. Składniki
  2. Jarmuż,
  3. Oliwa z oliwek,
  4. sól,
Sos

  1. Szklanka wody
  2. Orzechy
  3. Ziarna słonecznika (lub dyni)
  4. 2 łyżki octu balsamicznego
  5. sos sojowy
  6. papryka
  7. płatki drożdżowe
Sposób wykonania : Liście jarmużu umyć, osuszyć, odciąć twarde kawałki i skropić oliwą z oliwek i posolić. Ustawić najniższą temperaturę w piekarniku, włożyć jarmuż i zostawić na noc. Sos: Zalać orzechy (lub ziarna) szklanką wody i po godzinie zblendować z 2 łyżkami octu balsamicznego. Dodać przyprawy i wymieszać.

Czipsy II

Składniki

  1. 200 g jarmużu  
  2. pół szklanki sezamu
  3. 4 łyżki oliwy z oliwek
  4. łyżeczka soli kamiennej lub morskiej
Sposób wykonania: Jarmuż, pokrojony i pozbawiony grubszych części moczyć w oliwie, a następnie obtoczyć w sezamie i soli (wymieszanymi razem). Ułożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i włożyć do piekarnika z termoobiegiem rozgrzanego do 100 st. C. Piec około 45 minut i od czasu do czasu mieszać. Wyjąć z piekarnika gdy listki będą chrupkie i rumiane.

Sok z jarmużu na wzmocnienie

Sok z jarmużu o nazwie aojiru w Japonii jest dostępny w sklepach. Można go też samodzielnie przygotować.

Sposób wykonania: Umyć jarmuż, przepuścić przez sokowirówkę i dodać soku z cytryny. Smacznego.

Koktajl owocowy z jarmużem na wzmocnienie

Składniki

  1. 2 garście liści jarmużu
  2. 1 banan
  3. 1/4 melona
  4. 1/2 szklanki dowolnych owoców 
  5. 1/2 szklanki mleka kokosowego
Sposób wykonania: Zmiksować wszystkie składniki razem. Jeżeli koktajl wyjdzie zbyt gęsty można dodać wody.

Zupa na poprawę trawienia

  1. 1,5 l bulionu
  2. 140 g jarmużu
  3. 6 ziemniaków
  4. 2 ząbki czosnku
  5. ziele angielskie
  6. liść laurowy
  7. kminek
  8. gałka muszkatołowa
  9. sól
Sposób wykonania: Do gotującego się bulionu dodać drobno posiekany jarmuż i ziemniaki pokrojone w kostkę. Dodać przyprawy. Gdy ziemniaki się ugotują dodać czosnek i zmiksować. Można dodać śmietanki.

Smacznego!

© Wszelkie prawa do publikacji zastrzeżone przez: http://wege-przepisy.blogspot.com


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz